Sömnformeln – Varför blir sömnen som den blir? Varför somnar vi snabbt ibland och varför tar det lång tid ibland? Varför vaknar vi? Tre faktorer kan hjälpa oss att svara på dessa frågor. Sammantaget kan vi kalla dem för sömnformeln. Det kan liknas vid receptet på hur sömnen kokas ihop.
Sömnformeln består av följande tre komponenter:
Man kan se varje komponent som ett reglage som går att vrida på. De olika reglagen har ett optimalt läge, där sömnen har bäst förutsättningar att fungera. Försök att tänka på vad just du skulle behöva förändra för att gynna din sömn. Välj gärna ett moment i taget som du fokuserar på och verkligen försöker testa. Tänk på att sömnen oftast inte blir bättre över en natt, utan var beredd på att testa de metoder du väljer minst en vecka innan du utvärderar effekten.
Vår kropp har en inre dygnsrytm. Den gör att vi är biologiskt programmerade för att vara vakna och aktiva på dagen, och för att vila och sova på natten. Sömnen har bäst förutsättningar att fungera när vår biologiska aktivering sjunker.
Kroppstemperatur och melatonin är två markörer för vår inre dygnsrytm. Temperaturen speglar varvtalet och ämnesomsättningen, och melatonin är ett hormon som frisätts när det blir mörkt som gynnar sömn och vila. Kroppstemperaturen ligger vanligtvis som högst mitt på dagen och som lägst mitt på natten. Melatoninnivåerna ligger tvärtom högst mitt på natten. Om vi är vakna mitt på natten kan vi känna av kroppens biologiska klocka genom att vi blir frusna, illamående eller yra. Då har vi också som svårast att hålla oss vakna, och svårt att tänka klart. Den viktigaste faktorn som ställer in vår rytm är dagsljuset. Dagsljus stänger av frisättningen av melatonin och gör oss piggare. Vi mår bra av att vistas i dagsljus några minuter varje dag samt att försöka följa vår kroppsklocka i våra dagliga aktiviteter.
Fundera på vad du kan göra för att låta rytmen stötta sömnen.
Följande frågor är viktiga:
Sömn är kroppens sätt att återställa balansen efter den vakenhet vi haft. Vårt sömnbehov – eller sömntrycket – byggs upp successivt under tiden vi är vakna. Hur länge och hur djupt vi sover beror på hur stort sömntryck som hunnit byggas upp. Har vi varit vakna väldigt länge behöver vi mer djupsömn för att återhämta oss. Att sömnen blir djupare är kroppens sätt att kompensera för en tidigare sömnbrist. Om du istället har sovit en tupplur under dagen kan nattsömnen bli kortare, ytligare eller splittrad av uppvaknanden. Detta på grund av att tuppluren har sänkt ditt sömnbehov inför nästa natt.
Om vi tänker oss att du normalt kan sova åtta timmar. Då behöver du vara vaken minst sexton timmar dessförinnan (eftersom dygnet har 24 timmar) för att sömntrycket ska vara tillräckligt stort för att kunna sova åtta timmar med god kvalitet.
De här frågorna handlar om hur balansen mellan sömn och vakenhet ser ut för dig:
Även om du har bra kontroll över den första och den andra faktorn i sömnformeln kan den tredje faktorn ställa till det. Det handlar om stress- eller aktiveringsnivån. Aktivering är sömnens motsats. Om du är mycket aktiverad när du lägger dig triggas stressmekanismerna i din kropp och det kan bli svårt att komma till ro och somna, eller sömnkvaliteten kan bli sämre. Det kan handla om att du tänker på något som du är engagerad i (exempelvis jobbet), att du planerar något som ska hända eller analyserar något som har hänt. Det kan också handla om att du tänker på själva sömnen, som att du måste sova för att orka jobba dagen efter. Hjärnan är bra på att se problem som möjligen kan uppstå i framtiden. Hjärnan är också bra på att minnas om du varit med om något besvärligt. Detta för att du ska vara förberedd ifall du hamnar i liknande situationer igen. Det kan vara förklaringen till att stressreaktioner kan gå igång automatiskt i vissa situationer.
Kanske har du någon gång känt att du är väldigt trött när du lägger dig, men det går ändå inte att somna. Då kan det vara på grund av att stressen är större än sömntrycket. Genom att på olika sätt lära dig att gå ned i varv, slappna av och sänka din fysiologiska och mentala aktivering, kan du ge ökat utrymme för god sömn.
Dessa frågor är viktiga: